锻炼速肌，走路防摔

东南大学附属中大病院全愈科医学科副主任治疗师 马 明

 

人的老化带来了肌肉的减少，而肌肉分为“速肌”（又称快肌）和“慢肌”。通常，有氧运动熬炼的是慢肌，突击式运动，如短跑、跳跃等，锻炼的是速肌。一般环境下, 50岁后,每10年的肌肉力量降落12%~14%、肌肉品格降落约6%，速肌削减的速度比慢肌快。若中老年末年人速肌大量削减，在走路趔趄时，不克不及敏捷调处姿态，以至颠仆。是以，中老年人除了有氧流动训练慢肌外，还要做些演习增减速肌，复原由于衰老而散失的肌肉实力与风致。

 

上面就为人人先容几个容易易行的速肌训练步履：

 

1.膝部俯卧撑。双手距离略比肩宽，膝盖笔挺，做俯卧撑时保持背部平直，做7~10次。该动作或者磨炼胸肌与肱三头肌。

 

2.俯卧撑。双手间隔比肩略宽，撑起时坚持背部平直，当胸部行将触地时撑持起家体，留意动作要做到位，做6~8次。

 

3.双臂穿插仰卧起坐。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身发迹或半坐姿式，而后还原，做7~10次。该步履或者训练腹肌。

 

4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上，让火伴捐赠压住下身，双腿笔直向上抬起，做5~10次，防御过火伸张。该动作梗概添加背部力量和脑力。

 

5.快速凹凸台阶。神速高下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚根上，左脚落下台阶，右脚跟上涨下，神速频频这个动作，一次30秒支配；尔后换右脚迈上和落下，左脚跟进。

 

6.膝半屈。双腿合并，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，日后还原，做7~10次。训练时，梗概在脚后跟下垫一块厚度3厘米支配的物体，来帮助均衡。该步履大概锤炼腿部的实力和膂力。

 

7.起踵。身体矗立，双手置于身体双侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。