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健身过程中,如何让训练更高效?提高意识与肌

来源:常山信息港 发表时间:2020-09-05 08:59

在健身过程中,我们往往会因为已见成效而欣喜,同样也会因为效果不佳而失落,尤其是当看见别人与自己做着同样的训练,甚至自己更努力,而效果却不如别人的习惯,会使得自己倍受打击从而丧失信心。

那么,为什么会出现这样的情况呢?除了在训练过程中,对动作的要求、对负重的选择等因素以外,你与他们相比,效果不佳的原因很可能是意识问题,也就是说,健身不仅需要身体上的努力,还需要精神上的支撑。你需要在训练过程中集中注意力来感受目标肌肉的发力,这样与注意力不集中相比,你会获得完全不一样的结果。

健身过程中,如何让训练更高效?提高意识与肌肉的联系,才是关键

 

也就是说,在训练过程中,并不是简单地把重物从A举到B的一个过程,虽然这个过程从表面上来讲完全没有问题,但是实际上很可能没有对目标肌肉造成足够的刺激。举一个例子如下:

在高位下拉动作过程中,通常能够感受到肱二头肌和小臂的收缩,因为在运动过程中,是由于肱二头肌和小臂带动重物运动,这时候如果没有意识对肌肉的感知,那么很可能会出现只是用手臂来发力,而并不是由背部来发力,显然,如果在没有意识控制的情况下完成这个动作,训练效果就会大打折扣。

健身过程中,如何让训练更高效?提高意识与肌肉的联系,才是关键

 

为了让我们的意识融入到训练当中,你需要怎么做呢?

第一,要了解肌肉结构,并且知道自己在练哪里,需要知道目标肌肉处于哪个位置,做什么动作会使目标肌肉得到更好的刺激。然后在训练过程中集中注意力有意识地去感受目标肌肉的发力,从而确保在每一次的重复时,目标肌肉都保持紧张状态。

比如,还是高位下拉动作,我们了解这个动作主要是针对于背部,那么在动作过程中需要把注意力放在背部上,动作过程中通过背部发力来进行,当拉至最低位时,再有意识地去收缩肩胛骨,这样就会明显地感受到背部肌群的收缩。

健身过程中,如何让训练更高效?提高意识与肌肉的联系,才是关键

 

第二,注意动作还原过程,在很多时间,我们会因为缺乏动作动作的认识而通过自己的理解完成动作,会主观地认为把重物举起就算动作完成,而忽视动作的还原过程从而使动作被动作还原,这样不仅会使肌肉放松而影响效果,还会在很大增加受伤的风险。

比如,在俯卧撑动作当中,我们会想当然地认为,把身体撑起来动作就结束了,从而循环过程当中,只注意撑起身体的过程,而俯卧的过程则由身体自由下落。而在这样的下落过程中会使肌肉得到突然地放松,从而影响其效果。这一点在其他动作过程中也一样,我们需要做的是在动作还原的过程中主动控制,而不是由重力或者器械阻力等因素而使动作被动作还原。

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第三:在能力还不允许的情况下,不要选择大重量,在训练过程中,我们每一次的动作过程中都需要去感受目标肌肉的发力,但是如果重量选择过大,就会把注意转移到如何举起重物上面来,从而不再关注目标肌肉的发力,而是关注如何去完成动作。

所以,虽然使用大重量的增肌效果会优于小重量,但是也要在动作能够保质保量的完成的前提之下。如果盲目选择大重量就会造成作弊式地完成动作,从动作外观上来看或许没有问题,但从动作本质上来看,却没有练到该练的部位。所以选择适合自己的重量,哪怕是较低的重量只要在动作过程中集中注意力用心去感受,就会起到很好地效果。

第四:在训练前除了常规热身以外,还需要加入特定热身环节,也就是在练背肌以前,做一些轻重量的背肌训练动作来把背部肌肉激活,不仅可以提高接下来练背的效率,还会更有助于在训练过程中来感受背部肌肉的发力。

比如,在练背以前,可以徒手做一组背部肌群的伸展动作(比如TW伸展,A字伸展,T字伸展等),在些类动作过程中有意识地去挤压肩胛骨,去感受背部肌肉的发力。

健身过程中,如何让训练更高效?提高意识与肌肉的联系,才是关键

 

最后,需要说的是,意识虽然不会直接地起到锻炼肌肉的作用,但去直接决定着训练地效果,相比于使用多大的重量,在意识地控制下去完成动作会起到事半功倍的作用,哪怕是不借助任何器械徒手来做,在动作过程中用心去感受目标肌肉的运动,也会起到一定程度的作用。

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