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重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练

来源:常山信息港 发表时间:2020-08-21 20:43

疫情牵动着千万人民的心,好在我们强壮的身体素质,撑到了胜利的时刻。

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

健身房作为人群聚集地,当属最后一批复工的领域。脱离健身2、3个月的我们,该如何回归到正轨,才能让身体更快更好地恢复锻炼?

你是该在周末“待在”健身房,撸铁5小时还是跑步机上暴走3小时?当然都不是,我们需要的是循序渐渐,逐步恢复训练,让身体从低强度慢慢过渡高高强度训练。

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

我们都知道健身是一项“持久战”,并不可能一劳永逸或者立竿见影。因此,在恢复健身阶段,我们没有必要去花大量的时间去锻炼,也没必要使用超大强度去激活身体。因为这显然会让身体难以接受,受伤的概率大大上升,造成身体没练好,却让健身毁了身体。

为了让身体更好地运作,我们在前一个星期的锻炼,应该以低强度的有氧运动开始,逐渐提升代谢能力和呼吸能力,运动的时间先从30分钟逐渐提升至60分钟。

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

当你能平稳地度过一星期,就要开始加入力量训练,从活动关节,激活肌肉群为主。重回健身训练,千万不能注重单肌肉群的锻炼,而应该以复合动作为主,激活整个身体和提升身体协调性。

重启健身训练,推荐的一组复合动作安排如下:

动作1. 波比跳

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

波比跳能够激活胸部、腿部、背部和手臂,是一个比较全能的徒手训练动作,在减肥期也是一个值得训练的动作,每次训练5个,训练3组。

动作2. 深蹲

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

根据自己以往深蹲的重量减半作为训练重量,主要刺激大肌肉群,从而分泌更多的激素和让身体进入训练模式,每组训练15次,训练4组。

动作3. 硬拉

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

硬拉更多的是刺激背部和腘绳肌,也就是身体的后部,它能够巩固你的脊椎,调整身姿,同样的训练重量也要降为原来的一半,每组完成12次,完成4组。

动作4. 手臂训练

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

手臂分为二头和三头,在恢复阶段,我们将它们看成一个部位去刺激,比如做5次弯举再做5次后摆臂,做5次绳索弯举,再做5次直臂下压等等,同时刺激二三头,但次数和重量都比以前少,达到刺激不损伤的效果。每次训练4组。

动作5. 俯卧撑

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

从俯卧撑开始刺激胸部和肩部,因为肩部是比较脆弱的部分,一旦没有足够的润滑液和肌肉量就会导致脱臼、受损等问题。建议每次完成15次,5组训练。

总共6个健身动作,可以激活全身肌群,活动身体关节,让你慢慢找到训练的感觉。

重回健身行列,从这6个动作开始,让你恢复训练状态

 

以上恢复训练大概维持2个星期左右,你就能回归到正常的健身训练模式。无论是五分化训练还是上下分肢训练,都是你可以选择的健身模式,这样才能慢慢恢复技能,找回肌肉的记忆,健健康康地回归到“王者训练状态”。

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