当前位置> 常山生活网 > 健康 >

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

来源:常山信息港 发表时间:2020-08-03 10:53

如果你是刚开始健身的新手,那么这些动作对你帮助会很大,尤其是在健身房的时候,可以里哟娜身边的器械进行锻炼哦。

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

一、肱三头肌的锻炼

1、窄握推举

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。

开始位置:

俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程:

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

训练要点:

宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

2、仰卧后撑

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置:

身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

动作过程:

呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点:

臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置:

仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

动作过程:

稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

训练要点:

你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿颈后臂屈伸

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

开始位置:

全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程:

吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

训练要点:

上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:肱三头肌。

开始位置:

正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程:

右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

训练要点:

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6、俯立臂屈伸

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

肱三头肌。

开始位置:

自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

动作过程:

手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点:

采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

肱三头肌和肘肌。

开始位置:

面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,

动作过程:

吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

训练要点:

注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

背部肌群的锻炼

8、颈后宽握引体向上

史上最全!54个GIF健身动作大全,赶紧收藏!

重点锻炼部位:

背阔肌和肩部肌群。

开始位置:

两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

动作过程:

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

训练要点:

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

返回顶部

2010-2019 常山信息港 www.cscatv.comCo., Ltd. All Rights Reserved

郑重声明:网站资源摘自互联网,如有侵权,麻烦通知删除,谢谢!联系方式:vvv6666iii@gmail.com