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健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进

来源:常山信息港 发表时间:2020-08-03 10:31

努力健身的你,一定希望练出一副好看的身材。但是,健身路上很多人会进入雷区。只有学习一些基础健身知识,你才能更快练出好身材!

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

下面你分享几个健身技巧,让你比别人进步更快,更快练出肌肉!

1、重视大肌群的训练

身体的大肌群主要有背阔肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群,而腹肌、肩部、小腿等属于小肌群。当你进行大肌群训练的时候,可以带动小肌群的发展,锻炼效率会更加高效。

平时你可以从一些复合动作进行训练,比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、箭步蹲等动作都是锻炼大肌群的有效动作。

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

2、注意补充蛋白

很多健身新手对营养的补充没有一点概念,认为健身需要补充蛋白粉补剂,他们没有钱购买就无法练出大肌肉维度。

其实对于新手来说,蛋白粉补剂不是重点,我们可以通过食物中获取高蛋白,也能促进肌肉的修复跟生长。尤其在训练前后,三餐补充适量的蛋白,肌肉就能逐渐发展得饱满起来。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。早餐可以补充水煮蛋跟燕麦牛奶,健身训练前可以补充香蕉,训练后水煮蛋加面包片,多餐补充蛋白的转化率会有所提高。

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

3、控制热量摄入范围

健身训练期间饮食情况决定了你的身材发展情况,减脂期间的人需要合理降低热量摄入,一般来说你比平时减少400大卡的热量足以了。不要过度节食,否则身体会营养不良,从而主动降低代谢水平,肌肉也会有所流失,你就容易复胖了。

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

增肌期间的人,每天的摄入摄入需要适当提高,大概提高200-300大卡即可,不要过多提高热量摄入,否则肌肉生长的同时,脂肪也会有所增长。

4、合理的休息很重要

不要以为每天锻炼同一个肌群,肌肉生长速度就会加快。肌肉不是在训练的时候生长的,而是在休息时间修复的。

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

健身训练的时候,目标肌群会受到撕裂,大肌群需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮的训练。频繁锻炼的话,肌肉会处于不断损伤状态,无法休息,增肌速度反而会比别人更低下。

因此,你需要合理安排身体不同肌群的轮换需要,比如今天练背,明天练腿,这样每个肌群都能得到足够的休息时间,健身路上才能走得更远。

健身是个技术活:几个训练技巧,让你比别人进步更快

 

5、动作、重量的选择

对健身增肌有所了解的人会知道,选择6-12次力竭的重量,肌肉维度的增长是最明显的。

因此,当我们熟悉动作标准后,可以选择合适自己的重量,比如你在深蹲的时候,进行负重50kg的重量,你可以完成12次,那么你可以选择这个重量,进行4组*10次的锻炼频率,组间休息时间为60秒。

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