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比基尼备赛 | 增肌期快速成长,关键在于突破心

来源:常山信息港 发表时间:2020-07-25 11:58

8月下旬开始进入增肌阶段,中间得知吉成之夜推迟了近一个月,所以整个增肌过程算起来有三个月之久。这三个月,成功打破了自己担心长胖的心理负担,在吃和训练上都出现了极大地突破,身材的变化清晰可见。这三个月,还看了三场比赛,参加了造型训练班,受了点儿小伤,也做了康复。真的就像是丛林的教练说的那样,上了高速公路,快速成长。

比基尼备赛 | 增肌期快速成长,关键在于突破心理障碍

增肌期结束时与一年半前照片的对比


【训练】

增肌期持续保持一天两练的节奏,而且每一个新循环的开始,都会在同样的训练计划上增加负重。加强肌肉的撕裂和修复, 让它更肥大。

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背的变化

比较显著的力量上的进步,比如说坐姿推肩,从最开始的5kg哑铃,到最后的15kg哑铃;(相同次数组数组间歇,之后的列举也都是这个条件下的,不再赘述。)哑铃单臂划船,从8kg到22.5kg(中间还冲刺过几组25kg的,觉得不够稳定,感受不如22.5kg的好,所以没再加重);倒蹬是最夸张的,从50kg涨到240kg,哈哈哈其实一开始是心里负担和运动轨迹没找对,后面把这些调整好,上重量就比较容易了。

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臀腿的变化

之前一个月的减脂期,每天都会记录训练计划,组数次数。到进入增肌期,这些计划和动作都谙熟于心,也就没再继续记录。相反,更关注的训练当下的感受,比如说向心收缩,离心收缩的差异;关键的神经募集,到增肌期结束的时候,已经可以特别明显的感受到目标肌肉精准募集的快感;动作的节奏,组间休息,这两点也非常重要。一个动作是否标准,除了本体感受之外,我觉得只要是正确的运动轨迹都会有美感,一个动作如果没有审美焦点,一定是哪里有问题。所以,很多人都对着镜子看动作,但是都在看些什么呢?我会去看这个动作是否具有美感(是否标准),以及肌肉募集是否准确,也就看一两眼,之后,还是更加专注于自身。

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手臂的变化

手臂的变化可以说增肌期的训练给后续打下了很好的基础,在体力精神头儿都好的情况下,自己做了很多新鲜的动作尝试,但最终还是回归到最经典的配置上, 对于每一个动作的感知更加清晰明确,之后的减脂期,能量和精神都扛着压力的时候,训练的效率成为了很强大的支撑。

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肩的变化


【饮食】

啊……饮食这块是我这次需要检讨的部分,也是整个过程中,提升空间最大的一部分。首先一点,没有严格的执行饮食策略, 其次是吃的不太干净。这给后期减脂造成了很大的阻力。这中间的心态变化是很值得深思的。好的一点是,这段时间我终于的突破了心理障碍,开始增大饭量,吃出热量盈余。也是运动量不断增加,才让我敞开了胃口。

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早餐一般4个全蛋,蔬菜加粗粮,这一餐是芋头


敞开胃口不意味着能够想吃啥就吃啥,从总体的营养比例来看,碳水的比例还是很低的。经过前面减脂期的消耗,到增肌期的时候,身体里的糖原储备已经不太多了。越往后,就越想吃碳水,但是又不能吃,于是吃更多的蛋白质。心里总有种欲壑难填,吃多少都还想吃的感受,很是煎熬。所以我就想给自己安排cheatday,然鹅……那可是真心cheat的啊! Cheatday甭管练了啥,那一定是会吃超的,这样心理负担就更大了。平时的饮食就更严格,cheatday的饮食就更夸张,恶性循环,虽然身体上没有受到很大影响,但是心态上确实过山车一样。
所以下一次备赛,一定要在饮食上下功夫,不仅要能够高效辅助训练,还要能够保持平稳的心态,不要让自己的心理和激素都面临过山车的变迁。

比基尼备赛 | 增肌期快速成长,关键在于突破心理障碍

 

早餐一般吃的都很规矩,这次配的牛奶燕麦做主食。午餐晚餐如果赶上cheat,我可能会首选汉堡王……


【造型】 增肌期精神头儿足,就得多干点儿事儿, 从开始备赛我就知道,比基尼的造型是相当重要的一部分,所以很是花心思,除了平时老师的指导之外,还去上了娜佳的造型班(毕竟老师是个男的,他的审美至关重要,但是怎么达到他的审美还需要女子运动员言传身教)娜佳的造型班,学到的是四个转向造型,并不是我需要的商业赛造型。

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两位俄罗斯导师很有气质


但是我发现造型是一方面,气质更加重要,举手投足的细节,包括表情和笑容都需要好好练习。这的不是想象中那么简单。为了造型的学习,我还专程看了两场商业赛的现场,上海环球和北京dms。9月份还熬夜围观了奥赛拉斯维加斯之夜。

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图片是上海环球决赛前三,都是狠人

这三次看比赛的视角已经发生了变化,从运动员的角度出发,去审美去对比,去寻找什么才是适合自己的风格。三场比赛也很有收获,每天的造型训练,也慢慢找到属于自己的风格和魅力所在)

比基尼备赛 | 增肌期快速成长,关键在于突破心理障碍

增肌期结束,造型终于小有样子了,但还是不够气质。


【最后总结】这段时间的成长是至关重要的,吃练结合,变化就会肉眼可见。但是吃上做得不够好,给后续减脂留下了不小的压力,再次要切换回减脂模式,神经系统有点蒙圈儿,最后40天的减脂,是通往王者进阶最后的攻坚。

 
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